Prečo sú dôležité vysokoproteínové potraviny? Kde ich je najviac?

V dnešnej dobe sa čoraz viac hovorí o tom, akú dôležitú úlohu zohrávajú bielkoviny v našom stravovaní. Nejde pritom len o aktívnych športovcov či kulturistov – dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre každého, kto sa zaujíma o zdravý životný štýl, správne fungovanie tela a výživnú stravu. V tomto článku sa pozrieme na to, čo sú vysokoproteínové proteíny, aké majú benefity, kde ich nájdeme, a ako si ich jednoducho zaradiť do každodenného jedálnička.

Čo sú bielkoviny a prečo ich potrebujeme?

Bielkoviny (proteíny) sú základnou stavebnou jednotkou všetkých buniek v ľudskom tele. Podieľajú sa na tvorbe svalovej hmoty, regenerácii tkanív, výrobe enzýmov, hormónov a sú nevyhnutné pre silný imunitný systém. Nedostatok bielkovín sa môže prejaviť únavou, oslabením imunity, stratou svalovej hmoty alebo zhoršenou regeneráciou po cvičení.

Odporúčaný denný príjem bielkovín sa líši podľa úrovne fyzickej aktivity. Pre bežného človeka je to približne 0,8–1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Aktívni ľudia a športovci by mali prijímať 1,4–2 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Pri budovaní svalovej hmoty alebo chudnutí sa dokonca odporúča vyšší príjem, ideálne v kombinácii so silovým tréningom a správne načasovanou výživou.

Vysokoproteínové potraviny vs. proteínové doplnky

Vysokoproteínové potraviny sú také, ktoré prirodzene obsahujú vysoký podiel bielkovín – či už živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Ich výhodou je, že popri bielkovinách často ponúkajú aj ďalšie dôležité živiny ako vlákninu, vitamíny, minerály a zdravé tuky.

Proteínové doplnky (napríklad srvátkový, kazeínový alebo rastlinný proteín) sú koncentrované formy bielkovín, určené na rýchle a pohodlné doplnenie proteínov najmä po tréningu alebo ako alternatíva pri nedostatku času.

TIP PRE FITNESS NADŠENCOV: Doplnky nikdy nenahrádzajú kvalitnú stravu, ale vedia byť výborným pomocníkom. Práškový proteín si môžete pridať do smoothie, ovsených kaší alebo zdravých dezertov.

‍

Najlepšie zdroje vysokoproteínových bielkovín

1. Mäso a ryby

• Kuracie prsia – cca 23 g bielkovín / 100 g. Nízky obsah tuku, výborný pre budovanie svalov.
  
  
• Hovädzia sviečkovica – cca 21 g bielkovín / 100 g. Skvelý zdroj aj železa a zinku.
  
  
• Tuniak alebo losos – 23–25 g bielkovín / 100 g + bohatý zdroj omega-3 mastných kyselín.
  
  

Vhodné na varenie, pečenie aj grilovanie. Pri varení používajte minimálne množstvo tuku a kombinujte ich so zeleninou alebo celozrnnou prílohou.

2. Vajcia a mliečne výrobky

• Celé vajce – cca 6–7 g bielkovín / kus. Vaječný bielok je takmer čisto proteínová potravina.
  
  
• Tvaroh (nízkotučný) – 12–14 g bielkovín / 100 g. Ideálny na večeru – pomalšie vstrebateľný kazeín.
  
  
• Cottage syr, skyr, grécky jogurt – bohaté na proteíny a vhodné aj pri redukcii hmotnosti.
  
  

TIP PRE ZDRAVÉ VARENIE: Vyskúšajte tvarohové lievance s proteínom alebo zapekané vajcia so zeleninou a cottage syrom. Jednoduché, rýchle a sýte jedlo.

3. Strukoviny a rastlinné zdroje

• Šošovica, cícer, fazuľa – cca 7–9 g bielkovín / 100 g varených strukovín.
  
  
• Tofu a tempeh – 12–19 g bielkovín / 100 g. Obľúbené najmä medzi vegánmi.
  
  
• Quinoa, pohánka, amarant – pseudoobilniny s vyšším obsahom bielkovín a všetkých esenciálnych aminokyselín.
  
  

TIP PRE VEGETARIÁNOV: Kombinujte strukoviny s obilninami (napríklad šošovicu s ryžou), čím zvýšite biologickú hodnotu bielkovín.

4. Orechy a semienka

• Tekvicové semienka – až 30 g bielkovín / 100 g.
  
  
• Mandle, pistácie, konopné semienka – 18–25 g bielkovín / 100 g.
  
  

Sú síce kalorickejšie, ale výborné ako doplnok do raňajok alebo na olovrant.

5. Proteínové doplnky výživy

• Srvátkový proteín (whey) – 70–90 % bielkovín. Rýchla vstrebateľnosť, ideálny po tréningu.
  
  
• Kazeín – pomalšie vstrebávanie, vhodný na večer.
  
  
• Rastlinné proteíny (sójový, hrachový, konopný) – pre vegánov alebo ľudí s intoleranciami.
  
  

Nezabudnite sledovať aj zloženie – ideálny proteín neobsahuje zbytočné sladidlá, arómy alebo zahusťovadlá.

Ako zaradiť vysokoproteínové potraviny do bežného jedálnička

1. Raňajky: Ovsená kaša s proteínovým práškom, orechmi a chia semienkami.
   
   
2. Desiata: Skyr alebo tvaroh s ovocím a trochou semienok.
   
   
3. Obed: Grilované kuracie prsia s quinoou a zeleninou.
   
   
4. Olovrant: Smoothie s proteínovým práškom a arašidovým maslom.
   
   
5. Večera: Omeleta z bielkov, šalát s tofu alebo cottage syr s avokádom.
   
   

Praktický tip: Pri každom hlavnom jedle sa snažte pridať aspoň 20–30 g bielkovín. Je to základ pre rast a udržiavanie svalov aj pri chudnutí.

Časté chyby pri príjme bielkovín

• Spoliehanie sa výhradne na doplnky výživy.
  
  
• Nedostatočný príjem bielkovín počas dňa – najčastejšie chýbajú na raňajky alebo večeru.
  
  
• Konzumácia nekvalitných zdrojov – údeniny, slanina, polotovary.
  
  
• Nevyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave.
  
  

Záver: Vysokoproteínová strava ako kľúč k zdraviu, sile a lepšiemu výkonu

Ak sa snažíte schudnúť, nabrať svalovú hmotu, regenerovať po tréningu alebo jednoducho žiť zdravo, vysokoproteínová strava je vaším verným spojencom. Nebojte sa bielkovín – naopak, naučte sa ich cielene zaraďovať do každého jedla a kombinujte rôzne zdroje. Výsledkom bude lepšia forma, silnejšie telo a dlhodobejšie nasýtenie bez zbytočných výkyvov energie.

‍